Emagreça com uma dieta saudável para toda a família

 

A escolha dos produtos que fazem parte dos menus é essencial para que estes sejam variados. Deve reger-se pelos seguintes princípios básicos:

  • Regularidade horária das refeições.Nunca se deve saltar uma refeição e muito menos o pequeno-almoço;
  • Incluir suficiente quantidade de proteínas para evitar o cansaço e a desnutrição. São fontes de proteína a carne, o peixe, os ovos, os produtos lácteos e as leguminosas;
  • Dar prioridade às verduras frescas;
  • Consumir com moderação as gorduras e os açúcares, mas não prescindir totalmente deles.

 

 

TÉCNICAS DE CONFEÇÃO

 

Qualquer pessoa deve conhecer e praticar técnicas de confeção sem gordura, já que, por exemplo, uma só colher de gordura usada para fritar pode aumentar o conteúdo calórico de um prato em cerca de 225 calorias. Da mesma forma, um pedaço de carne assada sem qualquer gordura pode apresentar uma redução em 40% do seu conteúdo em lípidos. Existem alguns métodos que não precisam de gordura para cozinhar:

  • EM PAPEL DE ALUMÍNIO – Esta técnica permite assar uma peça de carne ou legumes, no seu próprio molho e sem gordura, dentro de um invólucro de papel de alumínio. O alimento fica mais saboroso e pode aproveitar-se melhor o aroma e as qualidades das ervas aromáticas usadas no tempero. É ideal para assar frango, truta, alcachofras, beringelas e pimentos.
  • EM FRIGIDEIRAS ANTIADERENTES –Com apenas umas gotas de óleo, é possível fazer omeletas ou fritar ovos, embora estes não sejam os alimentos mais recomendáveis numa dieta de emagrecimento.
  • NA GRELHA –Ideal para peixes, carnes e verduras, bem como para cogumelos, alcachofras e beringelas, que ficam saborosíssimos cortados em fatias finas.
  • COZER ANTES DE FRITAR –Se não conseguir prescindir das batatas fritas, utilize um truque para reduzir a absorção da gordura: coza-as em água salgada e frite-as de seguida. Faça o mesmo quando quiser guisar algum legume.
  • SABER COMPRAR

    A escolha dos ingredientes é fundamental para uma alimentação saudável. Quando for ao mercado, além de preferir as frutas e os legumes da época, escolha os ingredientes de acordo com os seguintes critérios:

    LACTICÍNIOS

  • Leite magro enriquecido com vitaminas e minerais.
  • Manteiga magra (com o máximo de 40% de gordura), para consumir em cru.
  • Natas de leite magro (com o máximo de 15% de gordura) para molhos.
  • Queijo fresco desnatado (0% de gordura).
  • Queijo seco light, tipo Gruyère (com o máximo de 25% de gordura).
  • Queijos para barrar com alho e finas ervas, todos light (com o máximo de 20% de gordura). Servem para barrar o pão e para fazer molhos ligeiros.
  • Iogurte natural magro. Se quiser, acrescente fruta fresca.
  • CHARCUTARIA

  • Fiambre magro (5% de gordura)
  • Enchidos de peru (10% de gordura)
  • VERDURAS E LEGUMES

    Quase todos os legumes e verduras são apropriados para uma cozinha dietética, mas são especialmente adelgaçantes os seguintes:

  • CENOURAS – Além de conterem betacaroteno, favorecem a função do fígado e da bílis, pelo que melhoram a digestão. As cenouras podem ser comidas cruas, entre as refeições, e devem estar sempre presentes nas saladas.
  • RÁBANOS –Estimulam a secreção da bílis e melhoram a digestão. Inteiros ou ralados, acrescentam-se às saladas e podem fazer parte de batidos de legumes.
  • BERINGELAS – Podem cozinhar-se na grelha, às rodelas ou recheadas e assadas.
  • FEIJÕES-VERDES – Proporcionam muita fibra, vitaminas e minerais. Devem cozer-se em vapor, para que não percam o sabor nem as propriedades. Basta temperá-los com azeite e/ou um picadinho de alho e salsa.
  • LEGUMINOSAS SECAS – Devem consumir-se como prato único e condimentadas apenas com ervas aromáticas.
  • ALCACHOFRAS – São boas para o fígado e contêm fibras. Podem comer-se cozidas ou assadas em papel de alumínio, com um picadinho de alho e salsa entre as folhas.
  • COUVES –Toda esta família de legumes (repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor e brócolos) tem propriedades protetoras contra o cancro. São muito úteis na cozinha dietética, sobretudo os brócolos, que contêm iodo, um estimulante do metabolismo. A maioria das couves devem ser cozidas em vapor.
  • AIPO –Fonte natural de vitaminas e minerais, o aipo é um remédio muito usado contra a obesidade e a obstipação. As folhas tenras usam-se nas saladas e os troncos em batidos ou caldos de legumes. Comer os talos do aipo entre as refeições é um bom truque contra a fome.
  • ALGAS – Estas verduras do mar são muito ricas em proteínas, vitaminas, minerais e, também, em iodo. Compram-se secas e podem comer-se cruas em saladas ou cozidas com outras verduras ou legumes secos. As mais fáceis de encontrar são as variedades wakame, kombú, hijiki e agar-agar.
  • ALFACE –Omnipresente em todas as dietas de emagrecimento, a alface é muito apreciada, não só pela sua riqueza em fibras e vitaminas, mas também pelas suas qualidades calmantes e soníferas, tão úteis para quem acorda durante a noite com vontade de assaltar o frigorífico.
  • FRUTAS

  • MORANGOS –Muito pobres em calorias, têm um elevado poder desintoxicante, estimulando o fígado e os rins, pelo que ajudam ao processo depurativo do organismo. Podem ingerir-se como prato único, acompanhados de iogurte ou sumo de limão.
  • AMEIXAS –Descongestionam o fígado e constituem um lanche perfeito, uma vez que ajudam a impedir a debilidade física e mental que costuma acompanhar as dietas restritivas e as mudanças de estação. Há que consumi-las maduras e sumarentas, evitando as secas, dado que contêm muito açúcar.
  • MAÇÃ – Graças à pectina, proporciona a sensação de saciedade e diminui a absorção intestinal de açúcares e lípidos. Pode comer-se uma maçã para conter a fome, a meio da manhã ou 15 minutos antes da refeição.
  • MELANCIA – Muito hidratante e refrescante, é uma boa aliada das dietas de emagrecimento, desde que seja ingerida só e sempre antes das refeições.
  • CARNES

    Há que escolher as mais pobres em gordura, como o frango, o peru, o coelho e as partes magras de vaca. Há, também, que retirar os restos de gordura, antes de cozinhar e eliminar a pele do frango e do peru.

    PEIXES

    Quase todos o peixes são compatíveis com uma dieta saudável e de emagrecimento, desde que cozinhados no forno, na grelha ou ao vapor. As ervas aromáticas e o limão bastam para realçar o sabor.

    CEREAIS

    Devem ser sempre integrais. O pão, os biscoitos ou as massas devem ser elaborados com farinhas integrais, pois apresentarão maior quantidade de fibras, saciando mais. O arroz também deve ser integral.

    DIETA SABOROSA

    Para que uma dieta de emagrecimento tenha êxito, deve ser saborosa, pelo que as ervas finas, as plantas aromáticas e as especiarias são aliados indispensáveis. Não fornecem praticamente nenhumas calorias e podem transformar o prato mais insonso num manjar exótico e sofisticado. Há que combiná-las e usá-las segundo os gostos particulares, mas na caixa das especiarias não devem faltar as seguintes provisões:

  • Alhos e cebolas (podem ser secos, desidratados ou em pó)
  • Cebolinhas
  • Limão (verde e seco)
  • Ervas frescas: salsa, cebolinho, menta, manjericão, coentros, cerefolho
  • Ervas secas: tomilho, louro, cravinho, cominhos
  • Caril, canela, gengibre, pimenta
  • Extrato de baunilha, mostarda, molho picante
  • Em vinagrete: alcaparras, pepinos.
  • O que é que vou cozinhar hoje?

    Tome nota deste menu-tipo e adapte-o aos seus gostos e necessidades:

    Pequeno-almoço

  • um produto lácteo: leite, iogurte ou queijo magro;
  • 30 a 40 g de pão integral ou o seu equivalente em cereais;
  • uma peça de fruta fresca;
  • uma bebida sem açúcar.
  • Pequeno-almoço

  • um lácteo ou uma fruta.
  • Almoço e jantar

  • um prato de 100 g de carne, peixe ou ovos;
  • um prato de verduras cruas ou cozidas, com o mínimo de gordura;
  • um produto lácteo: iogurte, queijo magro ou “petit-suisse”;
  • uma pequena quantidade de féculas, alternando diariamente: uma fatia de pão, 50 g de batatas, arroz ou massa.
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