Emagreça com uma dieta saudável para toda a família

momentos com saude naide

 

NÃO EXISTEM FÓRMULAS MÁGICAS PARA EMAGRECER, MAS PODEMOS ADAPTAR A NOSSA ALIMENTAÇÃO PARA CONSEGUIR UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. ADQUIRIR HÁBITOS ALIMENTARES MAIS ADEQUADOS PERMITIRÁ EVITAR AS OSCILAÇÕES DE PESO E, SIMULTANEAMENTE, CONSEGUIR UMA ALIMENTAÇÃO INTEGRADORA, DA QUAL POSSAM BENEFICIAR TODOS OS MEMBROS DA FAMÍLIA.

A escolha dos produtos que fazem parte dos menus é essencial para que estes sejam variados. Deve reger-se pelos seguintes princípios básicos:

  • Regularidade horária das refeições.Nunca se deve saltar uma refeição e muito menos o pequeno-almoço;
  • Incluir suficiente quantidade de proteínas para evitar o cansaço e a desnutrição. São fontes de proteína a carne, o peixe, os ovos, os produtos lácteos e as leguminosas;
  • Dar prioridade às verduras frescas;
  • Consumir com moderação as gorduras e os açúcares, mas não prescindir totalmente deles.

TÉCNICAS DE CONFEÇÃO

Qualquer pessoa deve conhecer e praticar técnicas de confeção sem gordura, já que, por exemplo, uma só colher de gordura usada para fritar pode aumentar o conteúdo calórico de um prato em cerca de 225 calorias. Da mesma forma, um pedaço de carne assada sem qualquer gordura pode apresentar uma redução em 40% do seu conteúdo em lípidos. Existem alguns métodos que não precisam de gordura para cozinhar:

  • EM PAPEL DE ALUMÍNIO – Esta técnica permite assar uma peça de carne ou legumes, no seu próprio molho e sem gordura, dentro de um invólucro de papel de alumínio. O alimento fica mais saboroso e pode aproveitar-se melhor o aroma e as qualidades das ervas aromáticas usadas no tempero. É ideal para assar frango, truta, alcachofras, beringelas e pimentos.
  • EM FRIGIDEIRAS ANTIADERENTES –Com apenas umas gotas de óleo, é possível fazer omeletas ou fritar ovos, embora estes não sejam os alimentos mais recomendáveis numa dieta de emagrecimento.
  • NA GRELHA –Ideal para peixes, carnes e verduras, bem como para cogumelos, alcachofras e beringelas, que ficam saborosíssimos cortados em fatias finas.
  • COZER ANTES DE FRITAR –Se não conseguir prescindir das batatas fritas, utilize um truque para reduzir a absorção da gordura: coza-as em água salgada e frite-as de seguida. Faça o mesmo quando quiser guisar algum legume.
  • SABER COMPRAR

    A escolha dos ingredientes é fundamental para uma alimentação saudável. Quando for ao mercado, além de preferir as frutas e os legumes da época, escolha os ingredientes de acordo com os seguintes critérios:

    LACTICÍNIOS

  • Leite magro enriquecido com vitaminas e minerais.
  • Manteiga magra (com o máximo de 40% de gordura), para consumir em cru.
  • Natas de leite magro (com o máximo de 15% de gordura) para molhos.
  • Queijo fresco desnatado (0% de gordura).
  • Queijo seco light, tipo Gruyère (com o máximo de 25% de gordura).
  • Queijos para barrar com alho e finas ervas, todos light (com o máximo de 20% de gordura). Servem para barrar o pão e para fazer molhos ligeiros.
  • Iogurte natural magro. Se quiser, acrescente fruta fresca.
  • CHARCUTARIA

  • Fiambre magro (5% de gordura)
  • Enchidos de peru (10% de gordura)
  • VERDURAS E LEGUMES

    Quase todos os legumes e verduras são apropriados para uma cozinha dietética, mas são especialmente adelgaçantes os seguintes:

  • CENOURAS – Além de conterem betacaroteno, favorecem a função do fígado e da bílis, pelo que melhoram a digestão. As cenouras podem ser comidas cruas, entre as refeições, e devem estar sempre presentes nas saladas.
  • RÁBANOS –Estimulam a secreção da bílis e melhoram a digestão. Inteiros ou ralados, acrescentam-se às saladas e podem fazer parte de batidos de legumes.
  • BERINGELAS – Podem cozinhar-se na grelha, às rodelas ou recheadas e assadas.
  • FEIJÕES-VERDES – Proporcionam muita fibra, vitaminas e minerais. Devem cozer-se em vapor, para que não percam o sabor nem as propriedades. Basta temperá-los com azeite e/ou um picadinho de alho e salsa.
  • LEGUMINOSAS SECAS – Devem consumir-se como prato único e condimentadas apenas com ervas aromáticas.
  • ALCACHOFRAS – São boas para o fígado e contêm fibras. Podem comer-se cozidas ou assadas em papel de alumínio, com um picadinho de alho e salsa entre as folhas.
  • COUVES –Toda esta família de legumes (repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor e brócolos) tem propriedades protetoras contra o cancro. São muito úteis na cozinha dietética, sobretudo os brócolos, que contêm iodo, um estimulante do metabolismo. A maioria das couves devem ser cozidas em vapor.
  • AIPO –Fonte natural de vitaminas e minerais, o aipo é um remédio muito usado contra a obesidade e a obstipação. As folhas tenras usam-se nas saladas e os troncos em batidos ou caldos de legumes. Comer os talos do aipo entre as refeições é um bom truque contra a fome.
  • ALGAS – Estas verduras do mar são muito ricas em proteínas, vitaminas, minerais e, também, em iodo. Compram-se secas e podem comer-se cruas em saladas ou cozidas com outras verduras ou legumes secos. As mais fáceis de encontrar são as variedades wakame, kombú, hijiki e agar-agar.
  • ALFACE –Omnipresente em todas as dietas de emagrecimento, a alface é muito apreciada, não só pela sua riqueza em fibras e vitaminas, mas também pelas suas qualidades calmantes e soníferas, tão úteis para quem acorda durante a noite com vontade de assaltar o frigorífico.
  • FRUTAS

  • MORANGOS –Muito pobres em calorias, têm um elevado poder desintoxicante, estimulando o fígado e os rins, pelo que ajudam ao processo depurativo do organismo. Podem ingerir-se como prato único, acompanhados de iogurte ou sumo de limão.
  • AMEIXAS –Descongestionam o fígado e constituem um lanche perfeito, uma vez que ajudam a impedir a debilidade física e mental que costuma acompanhar as dietas restritivas e as mudanças de estação. Há que consumi-las maduras e sumarentas, evitando as secas, dado que contêm muito açúcar.
  • MAÇÃ – Graças à pectina, proporciona a sensação de saciedade e diminui a absorção intestinal de açúcares e lípidos. Pode comer-se uma maçã para conter a fome, a meio da manhã ou 15 minutos antes da refeição.
  • MELANCIA – Muito hidratante e refrescante, é uma boa aliada das dietas de emagrecimento, desde que seja ingerida só e sempre antes das refeições.
  • CARNES

    Há que escolher as mais pobres em gordura, como o frango, o peru, o coelho e as partes magras de vaca. Há, também, que retirar os restos de gordura, antes de cozinhar e eliminar a pele do frango e do peru.

    PEIXES

    Quase todos o peixes são compatíveis com uma dieta saudável e de emagrecimento, desde que cozinhados no forno, na grelha ou ao vapor. As ervas aromáticas e o limão bastam para realçar o sabor.

    CEREAIS

    Devem ser sempre integrais. O pão, os biscoitos ou as massas devem ser elaborados com farinhas integrais, pois apresentarão maior quantidade de fibras, saciando mais. O arroz também deve ser integral.

    DIETA SABOROSA

    Para que uma dieta de emagrecimento tenha êxito, deve ser saborosa, pelo que as ervas finas, as plantas aromáticas e as especiarias são aliados indispensáveis. Não fornecem praticamente nenhumas calorias e podem transformar o prato mais insonso num manjar exótico e sofisticado. Há que combiná-las e usá-las segundo os gostos particulares, mas na caixa das especiarias não devem faltar as seguintes provisões:

  • Alhos e cebolas (podem ser secos, desidratados ou em pó)
  • Cebolinhas
  • Limão (verde e seco)
  • Ervas frescas: salsa, cebolinho, menta, manjericão, coentros, cerefolho
  • Ervas secas: tomilho, louro, cravinho, cominhos
  • Caril, canela, gengibre, pimenta
  • Extrato de baunilha, mostarda, molho picante
  • Em vinagrete: alcaparras, pepinos.
  • O que é que vou cozinhar hoje?

    Tome nota deste menu-tipo e adapte-o aos seus gostos e necessidades:

    Pequeno-almoço

  • um produto lácteo: leite, iogurte ou queijo magro;
  • 30 a 40 g de pão integral ou o seu equivalente em cereais;
  • uma peça de fruta fresca;
  • uma bebida sem açúcar.
  • Pequeno-almoço

  • um lácteo ou uma fruta.
  • Almoço e jantar

  • um prato de 100 g de carne, peixe ou ovos;
  • um prato de verduras cruas ou cozidas, com o mínimo de gordura;
  • um produto lácteo: iogurte, queijo magro ou “petit-suisse”;
  • uma pequena quantidade de féculas, alternando diariamente: uma fatia de pão, 50 g de batatas, arroz ou massa.
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