Alimentação e desporto

Alimentação e desporto: o que comer?

Muitos praticantes de exercício físico têm dúvidas sobre qual é a melhor forma de assegurar as reservas energéticas e manter o bom estado de saúde.

Muitos praticantes de exercício físico têm dúvidas sobre qual é a melhor forma de assegurar as reservas energéticas e manter o bom estado de saúde. Este artigo explica como deve ser feita a ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

Antes de mais, é de referir que as informações descritas neste artigo são de caráter informativo, fundamentadas na literatura atual referente à nutrição no desporto, não tendo por intuito contrapor ou contradizer os planos alimentares individualizados prescritos por nutricionistas. Estratégias nutricionais mais específicas devem ser prescritas por nutricionistas especializados em desporto.
A nutrição é fundamental para todo o tipo de atletas, não só para “modelar” o corpo, como também para melhorar o desempenho desportivo. Mas vai muito mais além disso: é um fator preponderante para a manutenção do bom funcionamento orgânico.
Para que estes fenómenos aconteçam, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, hidratos de carbono, gorduras (macronutrientes), vitaminas, sais minerais (micronutrientes) e água devem interagir em perfeita sintonia, maximizando os efeitos desejados. Desequilíbrios, excessos ou carências de nutrientes atrasam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde em geral.

NUTRIENTES

  • HIDRATOS DE CARBONO – São as principais fontes de energia. Cada grama fornece aproximadamente 4 calorias. São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glucose, que é armazenada como glicogénio nos músculos e no fígado); pela fonte energética para o sistema nervoso central (a glucose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético); e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“a queima”) das gorduras armazenadas no corpo.
  • PROTEÍNAS – São fundamentalmente importantes na reparação e na construção dos tecidos do organismo (como músculos, vasos sanguíneos, pele, etc.); na formação de hormonas; na coagulação sanguínea; e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 calorias.
  • GORDURAS – É o nutriente que oferece mais calorias (9 calorias por grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo se encontra em repouso. São importantes para várias funções metabólicas, nomeadamente na absorção das vitaminas lipossolúveis (solúveis na gordura), como as vitaminas A, D, E e K; na formação de determinadas hormonas; e no isolamento térmico (contra o frio), entre outras.
  • VITAMINAS E SAIS MINERAIS – São nutrientes que não oferecem quaisquer calorias, mas que são de suma importância no metabolismo dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras; no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres (substâncias produzidas naturalmente pelo organismo e que causam danos irreversíveis nas células e o envelhecimento precoce). Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas estudos científicos concluíram que através de uma alimentação equilibrada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária. Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência destes nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo das 1200-1400 calorias/dia).
  • ÁGUA – Não fornece energia, mas é na presença desta que ocorrem todas as interações metabólicas. A sua carência causa uma rápida e percetível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é uma das funções da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é fundamental.

O QUE COMER, ENTÃO?

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes, vamos ao tema do artigo propriamente dito: o que comer antes, durante e após os treinos. Como foi referido anteriormente, as estratégias e recomendações nutricionais que se seguem não terão qualquer efeito se a restante alimentação diária não for equilibrada nem estiver de acordo com as necessidades individuais.

    ANTES DO TREINO
  • Para o aumento da massa muscular, a recomendação seria a ingestão de uma refeição pobre em gorduras e rica em hidratos de carbono, 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas), devido à possibilidade de alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer; e garantir uma hidratação aceitável imediatamente antes do treino (300-600 ml ou 1 a 2 copos de 250 ml). No intuito de diminuir a percentagem de massa gorda do organismo, alguns indivíduos adotam a estratégia de eliminar os hidratos antes do treino. Teoricamente, este comportamento pode forçar o organismo a utilizar as reservas de gordura armazenadas. Mas, em contrapartida, pode ficar-se sem energia (e dar-se uma hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogénio muscular, o que pode comprometer a continuidade do exercício físico. Além do mais, esta situação pode fazer com que o organismo venha a utilizar as proteínas musculares como fonte de energia, levando à perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta que ingere a quantidade adequada de calorias provenientes dos hidratos de carbono na alimentação quotidiana (que corresponde entre 60% a 70% do valor calórico total, aproximadamente).
  • DURANTE O TREINO
    A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogénio muscular. No entanto, a ingestão de algum tipo de alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barrinhas de cereais e bebidas isotónicas são opções práticas. Em relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Caso haja o consumo de água juntamente com uma bebida isotónica, é sugerido a ingestão de 500 ml de bebida isotónica por hora, mais 250 ml de água em cada 30 minutos.
  • APÓS O TREINO
    O processo fisiológico do pós-treino é a ressíntese do glicogénio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E, ainda, agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido for a recuperação do indivíduo, mais intensamente poderá treinar no dia seguinte e menos suscetível a lesões, a contraturas e a doenças o organismo estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve consumir-se hidratos de elevado índice glicémico (barrinhas de cereais, maltodextrina, mel, dextrose, etc). O índice glicémico é a capacidade ou a velocidade que o alimento possui de ser absorvido pelo organismo e de elevar a glicemia (taxa de glucose sanguínea ou taxa de açúcar no sangue), tendo como comparação a própria molécula de glucose. Quando sucede esse aumento de glucose, uma hormona é também libertada: a insulina, que facilita a absorção da glucose pelo músculo. Estudos científicos concluíram que, imediatamente após o treino, a ingestão de hidratos de carbono (preferencialmente sob a forma líquida e que contenha glucose, sacarose ou polímero de glucose) abastece as reservas de glicogénio e maximiza a degradação de gordura. Por isso, é de evitar a ingestão de frutas “sozinhas”, ou seja, sem acompanhamento durante este período, porque a frutose (o açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Deve beber-se 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.
    Pode também beber-se, após o treino, uma bebida rica em hidratos de carbono. (de elevado índice glicémico) e em proteínas. Esta “fórmula” faz com que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (porque repara e constrói a massa muscular danificada), e faz a ressíntese do glicogénio perdido durante o treino. A presença de hidratos e de proteínas é uma “combinação perfeita”, porque faz com que o organismo sintetize a hormona insulina e a hormona de crescimento (GH). A insulina, como foi dito, facilita a absorção da glucose para o interior das células, previne a degradação proteica e favorece a construção muscular. Já a GH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando, com isso, a diminuição lipídica (gorduras).

MELHORIAS A TODOS OS NÍVEIS
Nos últimos anos, a incessante busca por um corpo perfeito fez aumentar significativamente a procura por exercícios físicos específicos, e uma alimentação equilibrada é imprescindível para permitir que os desportistas alcancem os seus objetivos, estejam eles relacionados com o desempenho, com a componente estética ou com melhorias a nível da qualidade de vida. Fazer exercício físico regularmente é o ideal e, preferencialmente, com a supervisão de profissionais licenciados da área.
Uma alimentação equilibrada é imprescindível para permitir que os desportistas alcancem os seus objetivos, estejam eles relacionados com o desempenho, com a estética ou com a saúde.
Fazer exercício físico regularmente é o ideal e, preferencialmente, com a supervisão de profissionais licenciados da área.

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