Cada idade com a sua dieta

Seguir uma dieta saudável e equilibrada em qualquer idade é a melhor receita para uma vida longa e plena de saúde. No entanto, cada período concreto apresenta necessidades específicas, que convém ter em conta ao planear e preparar as refeições quotidianas.

Cada idade com a sua dieta: esta é a conclusão a que chegou um grupo de especialistas em Nutrição da universidade inglesa de Norwich. Os resultados das suas investigações apontam para a necessidade de dar primazia a grupos concretos de alimentos em cada fase da vida. Esta abordagem facilita o equilíbrio do organismo e faz com que seja menos traumático perder peso, em caso de necessidade.

 

DOS 20 AOS 30 ANOS

As pessoas desta faixa etária deveriam consumir quantidades elevadas de vegetais de folha verde, como os brócolos, as acelgas ou a rúcula. A razão prende-se com o facto destes alimentos serem muito ricos em ácido fólico, um nutriente que ajuda a prevenir doenças cardíacas e circulatórias. Os investigadores também recomendam a ingestão de tomate (preferencialmente cozinhado ao vapor) como acompanhamento de carnes e peixes, pois contém licopeno, substância eficaz na prevenção de determinados tipos de cancro.

Outros alimentos recomendados

  • GELEIA REAL - Fornece uma boa quantidade de vitaminas (A, C, B), minerais e substâncias que favorecem o bom funcionamento hormonal. Além disso, a geleia real é uma das melhores fontes de ácido pantoténico e a única fonte natural de um ácido gordo menos comum, o 10-hidroxi-2-decenóico, ao qual se atribui uma boa parte do poder reconstituinte.
  • IOGURTE- Ajuda a fortalecer os ossos e os dentes, equilibra a flora intestinal, favorece a digestão da lactose, intervêm no crescimento, facilita a perda de peso e, além disso, contribui para a reserva de cálcio necessária na meia-idade.
  • GRÃO – O seu elevado conteúdo em hidratos de carbono de absorção lenta converte o grão na melhor opção para manter níveis de energia elevados, sem engordar. Além disso, esta leguminosa é uma importante fonte de proteínas de origem vegetal e contém nutrientes diretamente implicados na energia física e mental, como o magnésio, o fósforo e vitaminas do grupo B.
  • ESPARGOS – Outro dos alimentos com um elevado conteúdo em ácido fólico. O seu conteúdo de fibras, aliado ao escasso valor calórico, também converte os espargos em ótimos aliados para combater os problemas de obstipação.

Menu-tipo

Pequeno-almoço
Café com leite magro
Duas colheres de cereais
Sumo de duas laranjas

Meio da manhã
Um lácteo magro ou um kiwi

Almoço
Espargos gratinados
Peixe branco no forno
Um iogurte

Lanche
Uma peça de fruta

Jantar
Guisado de grão com legumes
Uma peça de fruta

 

DOS 30 AOS 40 ANOS

Nesta década da vida, é importante ingerir snacks saudáveis, para manter os níveis de glucose durante todo o dia e evitar a fome. Os especialistas recomendam como snack ideal as amêndoas cruas, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas. De facto, investigações demonstraram que comer um punhado diário de amêndoas é um hábito mais recomendável para reduzir os níveis de colesterol LDL (o mau) e proteger a saúde cardíaca em geral.

Outros alimentos recomendados

  • AVEIA – É a melhor opção para começar ao dia carregado de energia. A aveia está especialmente indicada para as situações de stress, fadiga e astenia, pois contém amido, ácidos gordos essenciais (como o linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 e uma substância, a avenina, que exerce um ligeiro efeito sedante sobre o sistema nervoso.
  • FRAMBOESAS – Talvez seja uma das fontes mais desconhecidas de vitamina C, indispensável para a formação do colagénio, sendo benéficas para os ossos, dentes e glóbulos vermelhos. Devido ao seu elevado conteúdo em fibras, são um excelente regulador intestinal. Também são ricas em minerais tão necessários como o potássio e o magnésio.
  • ARROZ INTEGRAL – Além de ser uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, o arroz integral fornece elevadas quantidades de fibras e uma quantidade significativa de vitaminas do grupo B (as mais energéticas). Como acontece com outros cereais integrais, as suas calorias são metabolizadas pelo fígado e transformadas em glucose, que se distribui por todo o corpo sob a forma de energia sustentada.

Menu-tipo

Pequeno-almoço
Aveia com leite magro
Sumo de laranja natural

Meio da manhã
50g de pão integral com 40g de queijo light

Almoço
Arroz integral salteado com verduras
Peixe branco em papelote
Uma peça de fruta

Lanche
Um punhado de amêndoas

Jantar
Feijão-verde
Acelgas ou espinafres cozidos
Peito de frango grelhado
Um iogurte

 

DOS 40 AOS 50 ANOS

Neste período da vida, a ingestão de cálcio deve ser reforçada, a fim de prevenir a osteoporose, especialmente no caso das mulheres. É imprescindível incluir na dieta quotidiana diversos produtos lácteos desnatados, bem como nozes, sementes, peixes gordos e azeite.

Outros alimentos recomendados

  • SALMÃO – É uma importante fonte de ácidos gordos ómega 3. Contém selénio, um antioxidante que já demonstrou a sua importância no atraso do envelhecimento.
  • PINHÕES – São ricos em cálcio e magnésio e constituem uma boa alternativa ou complemento dos produtos lácteos, pelo que estão especialmente recomendados para pessoas com problemas de osteoporose ou de descalcificação óssea. O seu consumo regular reduz o risco de sofrer doenças cardiovasculares.
  • CEREAIS INTEGRAIS – Fornecem energia e um amplo leque de nutrientes, sendo ainda uma excelente fonte de fibras.
  • UVAS – São ricas em nutrientes que protegem os vasos sanguíneos e o músculo cardíaco dos danos provocados pelos radicais livres. Desde sempre, a uva foi um alimento recomendado nos estados de debilidade, anemia, problemas renais e intestinais ou no tratamento da obesidade.

Menu-tipo

Pequeno-almoço
Uma taça de leite magro com cereais integrais
Duas peças de fruta

Meio da manhã
Uma fruta ou um iogurte magro

Almoço
Alcachofras com presunto
Posta de salmão no forno
Uma peça de fruta

Lanche
Um iogurte magro com um punhado de pinhões

Jantar
Caldo vegetal
Peito de frango grelhado
Um iogurte magro

 

DEPOIS DOS 50 ANOS

As pessoas desta faixa etária devem aumentar a ingestão de espinafres, pois está demonstrada a relação entre esta verdura e a prevenção dos problemas de visão relacionados com a idade. Da mesma maneira, é recomendável o consumo habitual de alimentos como alho, cebola, maçã, devido às respetivas propriedades anticancerígenas.

Outros alimentos recomendados

    • SEMENTES DE GIRASSOL – São ricas em vitamina E, um nutriente cuja carência aumenta o risco de sofrer uma maior deterioração física.
    • OVOS – A gema é uma das principais fontes de fosfolípidos, as chamadas moléculas da memória. Trata-se de um tipo de gorduras que participa na criação da mielina, uma substância que reveste os nervos. A mielina reforça as funções cerebrais e otimiza o rendimento intelectual.
    • PATO - Além de um importante fornecimento de proteínas baixas em gordura, a carne de pato é rica em tirosina, um aminoácido que aumenta a concentração de dopamina e noradrenalina, duas hormonas que trabalham a nível cerebral e que estão implicadas no aumento da motivação, asseguram o bom estado dos reflexos nervosos e aumentam a resistência ao stress.

Menu-tipo

Pequeno-almoço
Café com leite magro
Duas tostas de pão integral
40g de queijo

Meio da manhã
Um iogurte magro com um punhado de sementes de girassol

Almoço
Feijão verde com batata cozida ao vapor
Peito de pato grelhado
Uma peça de fruta

Lanche
Uvas

Jantar
Tomate com queijo no forno
Um iogurte magro

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