Dieta saudável para a família

Adquirir hábitos alimentares mais adequados permitirá evitar as oscilações de peso e, simultaneamente, conseguir uma alimentação integradora, da qual possam beneficiar todos os membros da família. A escolha dos produtos que fazem parte dos menus é essencial para que estes sejam variados. Deve reger-se pelos seguintes princípios básicos:

• Regularidade horária das refeições.Nunca se deve saltar uma refeição e muito menos o pequeno-almoço;
• Incluir suficiente quantidade de proteínas para evitar o cansaço e a desnutrição. São fontes de proteína a carne, o peixe, os ovos, os produtos lácteos e as leguminosas;
• Dar prioridade às verduras frescas;
• Consumir com moderação as gorduras e os açúcares, mas não prescindir totalmente deles.

TÉCNICAS DE CONFEÇÃO

Qualquer pessoa deve conhecer e praticar técnicas de confeção sem gordura, já que, por exemplo, uma só colher de gordura usada para fritar pode aumentar o conteúdo calórico de um prato em cerca de 225 calorias. Da mesma forma, um pedaço de carne assada sem qualquer gordura pode apresentar uma redução em 40% do seu conteúdo em lípidos. Existem alguns métodos que não precisam de gordura para cozinhar:

• EM PAPEL DE ALUMÍNIO – Esta técnica permite assar uma peça de carne ou legumes, no seu próprio molho e sem gordura, dentro de um invólucro de papel de alumínio. O alimento fica mais saboroso e pode aproveitar-se melhor o aroma e as qualidades das ervas aromáticas usadas no tempero. É ideal para assar frango, truta, alcachofras, beringelas e pimentos.
• EM FRIGIDEIRAS ANTIADERENTES –Com apenas umas gotas de óleo, é possível fazer omeletas ou fritar ovos, embora estes não sejam os alimentos mais recomendáveis numa dieta de emagrecimento.
• NA GRELHA –Ideal para peixes, carnes e verduras, bem como para cogumelos, alcachofras e beringelas, que ficam saborosíssimos cortados em fatias finas.
• COZER ANTES DE FRITAR –Se não conseguir prescindir das batatas fritas, utilize um truque para reduzir a absorção da gordura: coza-as em água salgada e frite-as de seguida. Faça o mesmo quando quiser guisar algum legume.

SABER COMPRAR

A escolha dos ingredientes é fundamental para uma alimentação saudável. Quando for ao mercado, além de preferir as frutas e os legumes da época, escolha os ingredientes de acordo com os seguintes critérios:

LACTICÍNIOS

• Leite magro enriquecido com vitaminas e minerais.
• Manteiga magra (com o máximo de 40% de gordura), para consumir em cru.
• Natas de leite magro (com o máximo de 15% de gordura) para molhos.
• Queijo fresco desnatado (0% de gordura).
• Queijo seco light, tipo Gruyère (com o máximo de 25% de gordura).
• Queijos para barrar com alho e finas ervas, todos light (com o máximo de 20% de gordura). Servem para barrar o pão e para fazer molhos ligeiros.
• Iogurte natural magro. Se quiser, acrescente fruta fresca.

CHARCUTARIA

• Fiambre magro (5% de gordura)
• Enchidos de peru (10% de gordura)

VERDURAS E LEGUMES

Quase todos os legumes e verduras são apropriados para uma cozinha dietética, mas são especialmente adelgaçantes os seguintes:

• CENOURAS – Além de conterem betacaroteno, favorecem a função do fígado e da bílis, pelo que melhoram a digestão. As cenouras podem ser comidas cruas, entre as refeições, e devem estar sempre presentes nas saladas.
• RÁBANOS –Estimulam a secreção da bílis e melhoram a digestão. Inteiros ou ralados, acrescentam-se às saladas e podem fazer parte de batidos de legumes.
• BERINGELAS – Podem cozinhar-se na grelha, às rodelas ou recheadas e assadas.
• FEIJÕES-VERDES – Proporcionam muita fibra, vitaminas e minerais. Devem cozer-se em vapor, para que não percam o sabor nem as propriedades. Basta temperá-los com azeite e/ou um picadinho de alho e salsa.
• LEGUMINOSAS SECAS – Devem consumir-se como prato único e condimentadas apenas com ervas aromáticas.
• ALCACHOFRAS – São boas para o fígado e contêm fibras. Podem comer-se cozidas ou assadas em papel de alumínio, com um picadinho de alho e salsa entre as folhas.
• COUVES –Toda esta família de legumes (repolho, couve-de-bruxelas, couve-flor e brócolos) tem propriedades protetoras contra o cancro. São muito úteis na cozinha dietética, sobretudo os brócolos, que contêm iodo, um estimulante do metabolismo. A maioria das couves devem ser cozidas em vapor.
• AIPO –Fonte natural de vitaminas e minerais, o aipo é um remédio muito usado contra a obesidade e a obstipação. As folhas tenras usam-se nas saladas e os troncos em batidos ou caldos de legumes. Comer os talos do aipo entre as refeições é um bom truque contra a fome.
• ALGAS – Estas verduras do mar são muito ricas em proteínas, vitaminas, minerais e, também, em iodo. Compram-se secas e podem comer-se cruas em saladas ou cozidas com outras verduras ou legumes secos. As mais fáceis de encontrar são as variedades wakame, kombú, hijiki e agar-agar.
• ALFACE –Omnipresente em todas as dietas de emagrecimento, a alface é muito apreciada, não só pela sua riqueza em fibras e vitaminas, mas também pelas suas qualidades calmantes e soníferas, tão úteis para quem acorda durante a noite com vontade de assaltar o frigorífico.

FRUTAS

• MORANGOS –Muito pobres em calorias, têm um elevado poder desintoxicante, estimulando o fígado e os rins, pelo que ajudam ao processo depurativo do organismo. Podem ingerir-se como prato único, acompanhados de iogurte ou sumo de limão.
• AMEIXAS –Descongestionam o fígado e constituem um lanche perfeito, uma vez que ajudam a impedir a debilidade física e mental que costuma acompanhar as dietas restritivas e as mudanças de estação. Há que consumi-las maduras e sumarentas, evitando as secas, dado que contêm muito açúcar.
• MAÇÃ – Graças à pectina, proporciona a sensação de saciedade e diminui a absorção intestinal de açúcares e lípidos. Pode comer-se uma maçã para conter a fome, a meio da manhã ou 15 minutos antes da refeição.
• MELANCIA – Muito hidratante e refrescante, é uma boa aliada das dietas de emagrecimento, desde que seja ingerida só e sempre antes das refeições.

CARNES

Há que escolher as mais pobres em gordura, como o frango, o peru, o coelho e as partes magras de vaca. Há, também, que retirar os restos de gordura, antes de cozinhar e eliminar a pele do frango e do peru.

PEIXES

Quase todos o peixes são compatíveis com uma dieta saudável e de emagrecimento, desde que cozinhados no forno, na grelha ou ao vapor. As ervas aromáticas e o limão bastam para realçar o sabor.

CEREAIS

Devem ser sempre integrais. O pão, os biscoitos ou as massas devem ser elaborados com farinhas integrais, pois apresentarão maior quantidade de fibras, saciando mais. O arroz também deve ser integral.

DIETA SABOROSA

Para que uma dieta de emagrecimento tenha êxito, deve ser saborosa, pelo que as ervas finas, as plantas aromáticas e as especiarias são aliados indispensáveis. Não fornecem praticamente nenhumas calorias e podem transformar o prato mais insonso num manjar exótico e sofisticado. Há que combiná-las e usá-las segundo os gostos particulares, mas na caixa das especiarias não devem faltar as seguintes provisões:

• Alhos e cebolas (podem ser secos, desidratados ou em pó)
• Cebolinhas
• Limão (verde e seco)
• Ervas frescas: salsa, cebolinho, menta, manjericão, coentros, cerefolho
• Ervas secas: tomilho, louro, cravinho, cominhos
• Caril, canela, gengibre, pimenta
• Extrato de baunilha, mostarda, molho picante
• Em vinagrete: alcaparras, pepinos.

O que é que vou cozinhar hoje?

Tome nota deste menu-tipo e adapte-o aos seus gostos e necessidades:

Pequeno-almoço

• um produto lácteo: leite, iogurte ou queijo magro;
• 30 a 40 g de pão integral ou o seu equivalente em cereais;
• uma peça de fruta fresca;
• uma bebida sem açúcar.

Pequeno-almoço

• um lácteo ou uma fruta.

Almoço e jantar

• um prato de 100 g de carne, peixe ou ovos;
• um prato de verduras cruas ou cozidas, com o mínimo de gordura;
• um produto lácteo: iogurte, queijo magro ou “petit-suisse”;
• uma pequena quantidade de féculas, alternando diariamente: uma fatia de pão, 50 g de batatas, arroz ou massa.